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La relaxation et le sommeil

La relaxation est une étape essentielle dans l'obtention du sommeil.


Au fil des ans, j'ai souvent recommandé des entraînements de relaxation à des patients aux prises avec divers troubles liés au stress, tels que la douleur chronique et l'anxiété. La relaxation est également une intervention importante pour les troubles du sommeil.


Lorsque nous parlons de relaxation, nous nous référons à l'atteinte d'un état psychologique et physiologique spécifique connu sous le nom de "réponse de relaxation". Herbert Benson, M.D., est un éminent chercheur associé au développement de techniques pour atteindre cet état. Dans les années 1960, il a commencé à étudier la relaxation et ses effets sur l'esprit et le corps, et en 1975, il a publié le livre influent "The Relaxation Response". Son travail initial était basé sur la Méditation Transcendantale, qui a gagné en popularité dans les années 1960 et 1970. Il a développé une méthode qui consiste à se concentrer sur la respiration et à se recentrer à plusieurs reprises sur celle-ci au fur et à mesure que l'esprit vagabonde. Cette pratique permet à la réponse de relaxation de se produire sur une période d'environ 20 minutes et peut être enseignée aux individus comme un moyen fiable d'induire un état détendu.


Lorsque la plupart des gens pensent à la relaxation, ils envisagent de s'engager dans des activités non liées au travail comme lire un livre, regarder une vidéo ou jouer à un jeu. Cependant, dans ce contexte, la relaxation fait référence à l'atteinte d'un état de calme physiologique et d'une diminution de l'activité du système nerveux sympathique. Elle se caractérise par une réduction du rythme cardiaque, de la pression artérielle, de la fréquence des ondes cérébrales et du métabolisme. La réponse de relaxation est un état naturel qui contraste avec la réponse bien connue «fuite ou combat» décrite par Walter Cannon au début du 20e siècle. La réponse «fuite ou combat» implique une augmentation de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et du métabolisme alors que l'organisme se prépare à affronter ou à échapper à un facteur de stress.


De nombreuses méthodes ont été développées pour aider les individus à atteindre la réponse de relaxation. Les techniques de méditation, probablement utilisées il y a des milliers d'années, étaient parmi les premières méthodes. Des exemples contemporains courants incluent l'imagerie guidée, l'hypnose, la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive, le biofeedback et certaines formes de yoga. Ces techniques partagent une concentration répétitive pour l'esprit et une attitude passive. La mise au point répétitive peut impliquer un mantra, un mot ou une phrase, ou simplement prêter attention à la respiration. Comme l'esprit vagabonde inévitablement (appelé "l'esprit du singe" dans les enseignements bouddhistes), il est nécessaire de rediriger l'attention vers le mantra, le mot ou la respiration. Avec une pratique répétée, un état de relaxation physiologique et psychologique est atteint.


Il est évident que la relaxation joue un rôle crucial dans le sommeil. Afin de passer à la première étape du sommeil, la relaxation est nécessaire. Nous nous engageons naturellement dans la relaxation alors que nous essayons de trouver du confort et de nous installer dans le sommeil. Des méthodes telles que s'imaginer une scène agréable ou "compter les moutons" facilitent cette transition de l'éveil au sommeil pour de nombreuses personnes. De plus, la relaxation peut être bénéfique dans la gestion de l'insomnie, car elle est souvent causée par une surexcitation persistante.


Le stress, l'inquiétude, l'anxiété et la tension musculaire contribuent fréquemment à l'insomnie et à d'autres troubles du sommeil. La relaxation est probablement l'intervention la plus couramment utilisée pour l'insomnie. Il peut être utilisé avant le coucher pour diminuer l'excitation excessive et favoriser une « relaxation » du stress quotidien. Il peut également aider les personnes qui éprouvent de l'inquiétude ou de l'anxiété lorsqu'elles se réveillent pendant la nuit, facilitant ainsi un retour au sommeil plus rapide. La recherche a montré que si les techniques de relaxation sont utiles pour les patients souffrant d'insomnie, les interventions les plus efficaces sont le contrôle des stimuli et la restriction du sommeil. Néanmoins, la relaxation peut compléter ces techniques et renforcer leurs bienfaits.


Diverses techniques de relaxation ont été étudiées comme traitements de l'insomnie, notamment la relaxation musculaire progressive, l'entraînement autogène, la méditation et l'entraînement à l'imagerie. Dans le cadre d'un plan de traitement complet de l'insomnie, ces techniques peuvent devoir être combinées à un programme complet de gestion du stress, car elles peuvent ne pas être suffisantes à elles seules. De nombreuses personnes trouvent une formation professionnelle bénéfique, bien que certaines puissent réussir en utilisant des audios, des vidéos ou des techniques de relaxation apprises par la lecture.

Une méthode qui aide à la relaxation n'a pas été conçue à l'origine pour induire un état détendu, mais plutôt pour cultiver la conscience instantanée de l'expérience. Cette méthode est la méditation de pleine conscience, qui est de plus en plus utilisée en psychothérapie et gagne une reconnaissance publique plus large. Je trouve la méditation de pleine conscience utile dans mon travail en raison de sa polyvalence. Il peut aider les clients en thérapie cognitive en augmentant la prise de conscience de leurs processus de pensée, aider les patients souffrant de douleur à faire face et à accepter leur douleur et aider les gens à surmonter l'insomnie.


Dans le prochain article, je plongerai dans la pleine conscience, une forme de méditation qui favorise également un sentiment de calme et de relaxation physique. Ce type de méditation est utile dans le traitement de l'insomnie car il permet aux individus de devenir plus conscients de leurs processus de pensée, y compris les pensées négatives liées au sommeil, et peut faciliter la thérapie cognitive de l'insomnie.


Dormez-vous mieux à présent ? : contact@acomplice.fr

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