Les thérapies cognitivo-comportementales contre l'insomnie (3/3)
Grâce aux TCC-I, entre 70% et 80% des patients souffrant d'insomnie primaire présentent des améliorations. Les avantages répertoriés sont les suivants :
moins de temps pour s'endormir,
plus de temps passé à dormir
moins de réveil pendant le sommeil.
Les résultats sont souvent maintenus au fil du temps.
Chez certains patients, les TCC-I sont plus efficaces que les médicaments. Ce traitement s'est également révélé efficace dans les groupes à risque particulièrement élevé d'insomnie, tels que les femmes enceintes, les personnes souffrant d'un trouble de stress post-traumatique et les personnes souffrant d'insomnie après un traitement contre le cancer. L'American College of Physicians recommande donc que tous les patients adultes reçoivent les TCC-I en première intention.
Modérons le propos
Bien que ce traitement ait démontré une efficacité importante dans le traitement de l'insomnie, il ne fonctionne pas toujours tout de suite. Cela peut prendre du temps pour apprendre et mettre en pratique les compétences développées lors du traitement. Certaines techniques, comme le contrôle des stimuli et la restriction du sommeil, aident souvent à ajuster lentement les habitudes de sommeil. Certaines personnes trouvent utile de suivre leurs progrès au fil du temps afin de constater de petites améliorations qui peuvent les encourager à poursuivre le traitement.
Pour que la TCC-I soit efficace, il est important d’être ouvert à la confrontation des pensées et des comportements inutiles. Bien que les risques du traitement soient légers, il peut parfois être inconfortable. Parler d'expériences, de pensées et de sentiments douloureux peut être difficile et causer un stress et un inconfort temporaires.
Conseils pour dormir avec l'insomnie
L'apprentissage des habitudes de sommeil positives est un élément essentiel des TCC. En attendant, voici quelques principes de base de l'hygiène du sommeil que toute personne confrontée à des problèmes de sommeil peut trouver utile.
Maintenez un horaire de sommeil: Avoir un horaire de sommeil régulier et prévisible peut aider votre corps à maintenir un rythme et à faciliter l'endormissement. Cela inclut également les week-ends, qui sont un moment commun pour oublier l'importance du sommeil.
Ne restez pas éveillé au lit: si vous ne pouvez pas dormir, sortez du lit et trouvez quelque chose de relaxant à faire jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau fatigué.
Créez une routine nocturne: donnez-vous suffisamment de temps pour vous préparer au lit.
Éteignez vos appareils électroniques tôt et trouvez des activités relaxantes qui vous aideront à vous détendre avant de dormir.
Considérez les activités de jour: Ce que vous faites pendant la journée compte vraiment.Même une petite quantité d'exercice peut vous aider à mieux dormir.
Essayez également d'éviter de manger, de boire de l'alcool et de la caféine trop près de l'heure du coucher.