Découvrez la technique de relaxation ultime en 5 étapes.
Il existe de nombreuses techniques de relaxation que nous pouvons tous apprendre et pratiquer. Cependant, j'ai constaté que de nombreux clients (et moi-même) éprouvent des difficultés avec la manière dont elles sont présentées, et ils ont également du mal à se motiver pour les utiliser. En réponse à cela, j'ai effectué des recherches sur les techniques de relaxation les plus étayées par la recherche, et j'ai développé une séquence en cinq étapes que tout le monde peut suivre pour se sentir plus détendu en quelques minutes, sans les connotations de la nouvelle ère.
Stress, émotions et cerveau
Nous ressentons généralement le besoin de nous relaxer lorsque nous sommes tendus, anxieux ou en colère. Une partie de ces sentiments est due à l'activation d'un système appelé système nerveux sympathique, qui comprend des parties de votre cerveau qui détectent et réagissent aux menaces et au stress. Sans entrer trop dans les détails physiologiques, lorsque vous êtes tendu, anxieux ou en colère, votre système nerveux sympathique est activé. Votre rythme cardiaque s'accélère, votre respiration devient rapide et superficielle, votre tension artérielle augmente, votre digestion s'arrête, vos muscles se contractent, votre circulation sanguine change, des hormones de stress (cortisol et adrénaline, entre autres) sont libérées dans votre circulation sanguine, et vos pensées s'accélèrent et se concentrent sur une cible (lisez-en plus à ce sujet dans Les Trois Cadres de l'Esprit). Lorsque cela se produit, notre corps se sent mal à l'aise et nous cherchons des moyens de nous sentir mieux.
Pour presque tout le monde, après un certain laps de temps, notre système nerveux parasympathique (SNP) entre en action, ce qui ramène tous ces changements physiologiques à la normale. Votre rythme cardiaque revient à la normale, votre tension artérielle baisse, la digestion reprend, les hormones de stress sont métabolisées, votre respiration ralentit et s'approfondit, et vos muscles se détendent. Une fois cela terminé, vous retrouvez un état agréable, plus lent et plus maîtrisé.
Comment se relaxer
Le processus de relaxation suivant consiste à prendre des mesures pour modifier votre physiologie lorsque vous êtes tendu, anxieux ou en colère. Cela se fait essentiellement en déplaçant votre attention et en prenant le contrôle de votre respiration pour stimuler le système nerveux parasympathique. Il n'y a pas de magie, juste des étapes de base (dont certaines que vous faites déjà ) qui devraient vous faire vous sentir plus détendu rapidement. Je vous encourage à pratiquer la séquence complète au moins une fois par jour pendant deux semaines lorsque vous êtes moins tendu, avant de l'utiliser dans des situations plus urgentes. De plus, il n'y a pas de durée définie pour cela. Cela peut durer aussi peu qu'une ou deux minutes, ou aussi longtemps que vous le souhaitez.
Le Processus Donc, lorsque vous vous sentez activé, arrêtez ce que vous faites et suivez ces 5 étapes :
Orientation : La première étape consiste à vous orienter intentionnellement vers votre environnement. Cela signifie reconnaître visuellement et mentalement où vous vous trouvez en ce moment et ce qui vous entoure. Si je le faisais maintenant, je regarderais autour de la pièce et reconnaîtrais que je suis dans mon bureau, qu'il est 16h05 et que le soleil brille.
Cette étape peut sembler futile ou évidente, mais lorsque nous sommes anxieux, tendus ou en colère, nous ne prêtons presque jamais attention à notre environnement immédiat. Au lieu de cela, nous sommes généralement absorbés par nos pensées ou nos sentiments liés à des choses qui ne sont pas présentes là où nous nous trouvons. L'orientation nous permet de commencer à nous détendre en reconnaissant notre environnement immédiat, qui est, espérons-le, calme, stable et sûr.
Enracinement : La deuxième étape consiste à détourner votre attention de votre environnement et à vous concentrer sur votre connexion avec celui-ci. Comme la relaxation est un processus physiologique, il est important de diriger votre attention vers vos sens. Pour cette étape, remarquez intentionnellement les façons dont vous êtes connecté à votre environnement. Pour moi en ce moment, cela signifierait que je remarque intentionnellement mes pieds sur le sol, mon dos contre la chaise et comment mon pull se sent sur mes bras.
Ralentissement
Cette troisième étape va maintenant porter votre attention sur ce qui se passe à l'intérieur de vous, en particulier votre respiration et votre rythme cardiaque. Bien qu'il existe de nombreuses façons d'apprendre à modifier la façon dont notre corps réagit à un moment donné, la plus simple est de contrôler notre respiration. Il existe des dizaines de techniques de respiration, mais celle que j'ai trouvée la plus facile à utiliser s'appelle "la respiration 4-7-8".
Voici comment cela fonctionne :
Asseyez-vous confortablement sur une chaise, les pieds sur le sol, et fermez les yeux. Une fois installé et conscient de votre respiration, inspirez par le nez pendant 4 temps, retenez votre souffle pendant 7 temps, expirez par la bouche pendant 8 temps, et répétez. Le rythme n'a pas d'importance, cela devrait simplement être quelque chose qui vous fait du bien. La clé est de faire en sorte que l'expiration soit beaucoup plus longue que l'inspiration. Essayez de rendre l'expiration douce et de faire sortir presque tout l'air de votre corps. Faites-le en comptant aussi longtemps que vous avez besoin de maîtriser le rythme avant de passer à l'étape suivante. Pour moi, cela prend quelques minutes.
Pendant que vous le faites, vous devriez vraiment commencer à remarquer des changements dans votre état, notamment un ralentissement de votre rythme cardiaque. C'est votre système nerveux parasympathique qui entre en action.
Une technique avancée consisterait à essayer d'allonger l'expiration en imaginant qu'elle atteint vos orteils et ressentir l'effet de relaxation qui s'ensuit. Cette technique a été utilisée pendant des siècles dans de nombreuses pratiques de méditation et de relaxation et est très efficace pour détendre rapidement et efficacement votre système nerveux.
Coaching : Maintenant que votre système nerveux parasympathique est en marche et que vous avez remarqué des changements positifs, il est temps de vous donner un petit discours intérieur. Cela consiste simplement à vous donner des instructions sur la façon de vous sentir mieux. Vous pouvez vous parler mentalement ou à voix haute, selon ce qui vous convient le mieux. Voici quelques exemples d'instructions que vous pouvez vous donner :
"Je suis en train de me détendre et de me calmer."
"Je suis en sécurité et protégé."
"Je peux faire face à cette situation avec calme et confiance."
"Je laisse aller le stress et je me sens de plus en plus détendu."
"Je suis en train de retrouver mon équilibre intérieur."
L'idée est de vous répéter ces phrases positives plusieurs fois pour renforcer l'effet de relaxation et apaiser davantage votre système nerveux.
Retour en douceur : Après avoir suivi les étapes précédentes, prenez quelques instants pour vous recentrer et revenir à votre environnement. Ouvrez lentement les yeux et observez votre environnement immédiat. Remarquez à quel point vous vous sentez plus détendu et calme maintenant.
C'est tout ! Ces 5 étapes peuvent être effectuées en quelques minutes et vous aideront à vous détendre rapidement et efficacement en cas de stress, d'anxiété ou de colère. N'hésitez pas à pratiquer cette séquence régulièrement pour améliorer votre capacité à vous relaxer et à retrouver votre équilibre intérieur.
Avez-vous réussi à bien vous relaxer ? : contact@acomplice.fr