Vivre avec l'insomnie peut être un défi. Heureusement, il existe des traitements efficaces qui aident les gens à s'endormir plus rapidement, à rester endormis et à se sentir plus reposés pendant la journée. Les thérapies cognitivo-comportementales pour l'insomnie (TCC-I) sont une approche brève, structurée et fondée sur des preuves pour lutter contre les symptômes de l'insomnie.
Comment fonctionne CBT-I?
CBT-I se concentre sur l'exploration du lien entre la façon dont nous pensons, les choses que nous faisons et la façon dont nous dormons. Pendant le traitement, le thérapeute de TCC-I aide à identifier les pensées, les émotions et les comportements qui contribuent aux symptômes de l'insomnie.
Les pensées et les émotions sur le sommeil sont examinées et testées pour voir s'ils sont exacts, tandis que les comportements sont examinés pour déterminer s'ils favorisent le sommeil. Le thérapeute clarifiera ou recadrera ensuite les idées fausses et les défis d'une manière plus propice à un sommeil réparateur.
Le traitement prend de 6 à 8 séances, bien que la durée puisse différer en fonction des besoins de la personne. Les TCC-I combinent plusieurs approches. Les séances incluent des éléments cognitifs, comportementaux et éducatifs. Voici quelques techniques courantes utilisées dans les TCC-I.
Restructurations cognitives
La restructuration cognitive tente de changer les pensées inexactes ou inutiles sur le sommeil.
Chez les personnes souffrant d'insomnie, des pensées inexactes ou dysfonctionnelles sur le sommeil peuvent conduire à des comportements qui rendent le sommeil plus difficile, qui renforcent alors les pensées dysfonctionnelles. Par exemple, des expériences antérieures d'insomnie peuvent conduire à s'inquiéter de l'endormissement. Cette inquiétude peut conduire à passer trop de temps au lit pour essayer de forcer le sommeil. L'inquiétude et le temps excessif au lit peuvent rendre l'endormissement plus difficile. Cela peut devenir un cycle nocturne frustrant qui peut être difficile à rompre. La restructuration cognitive commence à briser ce cycle en identifiant, en remettant en question et en modifiant les pensées et les croyances qui contribuent à l'insomnie. Les pensées et croyances courantes qui peuvent être abordées pendant le traitement comprennent l'anxiété liée aux expériences passées d'insomnie, les attentes irréalistes de temps et de qualité de sommeil, et l'inquiétude au sujet de la fatigue diurne ou d'autres conséquences d'un manque de sommeil. Les pensées inexactes sont identifiées, remises en question et modifiées avec l'aide d'un prestataire formé qui peut aider à les évaluer plus objectivement.
Interventions comportementales
L'entraînement à la relaxation, le contrôle des stimuli et la restriction du sommeil favorisent la relaxation et aident à établir de saines habitudes de sommeil.
Contrôle des stimuli
De nombreuses personnes souffrant d'insomnie commencent à redouter leur chambre, l'associant à l'éveil et à la frustration. Ils peuvent également associer leur chambre à des habitudes qui rendent le sommeil plus difficile, comme manger, regarder la télévision ou utiliser un téléphone portable ou un ordinateur. Le contrôle des stimuli tente de changer ces associations, en récupérant la chambre à coucher comme un endroit pour un sommeil réparateur. Pendant le traitement, le lit n'est utilisé que pour le sommeil et les relations sexuelles. Les patients doivent se lever du lit lorsqu'il est difficile de s'endormir ou lorsqu'ils restent éveillés pendant plus de 10 minutes, et ne se recoucher que lorsqu'ils sont à nouveau fatigués. Les patients doivent régler une alarme à la même heure chaque matin et sont découragés de faire des siestes pendant la journée.
Restriction et compression du sommeil
Les personnes souffrant d'insomnie passent souvent trop de temps au lit éveillées. La restriction du sommeil limite le temps passé au lit afin de rétablir un horaire de sommeil cohérent. Cette technique vise à augmenter le désir de dormir et peut augmenter temporairement la fatigue diurne. Il n'est pas recommandé aux personnes souffrant de certaines conditions médicales qui peuvent être aggravées par une perte de sommeil, comme un trouble bipolaire et des convulsions. La restriction de sommeil commence par calculer le temps total passé à dormir une nuit typique à l'aide d'un journal de sommeil. Le temps passé au lit est ensuite ajusté pour refléter cette quantité, plus 30 minutes. Par exemple, si une personne essaie de dormir 8 heures par nuit mais n'en obtient que 5 heures, elle commence par ajuster son heure de coucher pour passer 5 heures et 30 minutes au lit. Une fois qu'une personne passe la majorité de son temps au lit à dormir, elle peut commencer à augmenter progressivement son temps au lit.
La compression du sommeil est une approche légèrement différente et plus douce, souvent utilisée avec les personnes âgées. Au lieu de réduire immédiatement le temps passé au lit à la quantité de sommeil pendant une nuit normale, le temps passé au lit est progressivement réduit jusqu'à ce qu'il soit raisonnablement proche du temps passé à dormir réellement.
Entraînement de relaxation
Les techniques de relaxation peuvent aider à réduire les pensées et les tensions qui accompagnent souvent le fait de rester au lit éveillé. Ces techniques peuvent augmenter la réponse de relaxation naturelle du corps, ce qui est utile pour le corps et l'esprit. Les meilleures techniques de relaxation sont celles qui peuvent être raisonnablement incorporées dans la routine d’une personne. Voici quelques techniques de relaxation couramment enseignées en TCC-I: la respiration en cohérence cardiaque, la relaxation musculaire progressive, l'entrainement autogène, la méditation guidée, la projection mentale, l'auto-hypnose... La méditation peut également impliquer des pratiques qui combinent une attention focalisée avec le mouvement, comme le yoga et le tai chi.
Interventions psychoéducatives
Fournir des informations sur le lien entre les pensées, les émotions, les comportements et le sommeil est au cœur des TCC. Éduquer les patients sur l'importance d'une bonne hygiène du sommeil est une composante essentielle. Une bonne hygiène du sommeil implique une augmentation des pratiques qui encouragent et soutiennent le sommeil, tout en diminuant ou en éliminant celles qui découragent le sommeil. Certains sujets qui peuvent être abordés sont les effets du régime alimentaire, de l'exercice et de l'environnement de sommeil sur l'endormissement et le maintien du sommeil.
Entre les séances, le thérapeute peut demander de tenir un journal du sommeil, de s'exercer à remettre en question les pensées ou croyances automatiques lorsqu'elles surviennent et à améliorer les pratiques d'hygiène du sommeil. Motivation obligée.