Si vous vous retournez nuit après nuit, vous luttez avec le sommeil. L'insomnie chronique est difficile à supporter. Les gadgets et les remèdes ne manquent pas pour améliorer votre sommeil, mais les solutions efficaces ont tendance à être simples. Essayez ces 10 pratiques.
1. Cherchez une exposition à la lumière au bon moment de la journée
Votre horloge interne de 24 heures (rythme circadien) est très sensible à la lumière vive. En chronométrant votre exposition à la lumière de la bonne manière, vous entraînerez votre cerveau et votre corps à s'attendre à dormir à l'heure du coucher.
Essayez ceci : sortez tôt dans la journée pour envoyer à votre cerveau un message fort indiquant qu'il est temps de se réveiller. Le soir, évitez la lumière vive (y compris les écrans bleus) afin que votre glande pinéale pompe la mélatonine, ce qui signale qu'il est temps de dormir.
2. Relâchez les tensions
Beaucoup d'entre nous vivent dans un état presque constant de combat-fuite-gel, mais le stress et la tension physique nuiront à notre sommeil. Reposez-vous plus facilement en faisant des pratiques corps-esprit qui favorisent la relaxation.
Essayez ceci : Prenez trois respirations lentes et apaisantes. Serrez ensuite vos poings serrés et maintenez pendant cinq secondes. Détendez complètement vos mains pendant que vous prenez trois autres respirations faciles et sentez la relaxation rayonner dans vos bras et dans tout votre corps. Répétez aussi souvent que vous le souhaitez.
3. Construisez une solide association sommeil-lit
Nous apprenons à associer des choses qui vont ensemble, et nous dormons mieux quand il y a un lien fort entre le lit et le sommeil. Nous pouvons entraîner notre cerveau à s'attendre à dormir lorsque nous nous couchons en réservant le lit pour dormir. Il est également préférable de ne pas rester au lit pendant de longues périodes lorsque vous ne parvenez pas à dormir, surtout si vous commencez à vous sentir frustré ; sinon, vous pouvez établir une connexion dans le cerveau entre le lit, le fait d'être éveillé et la frustration.
Essayez ceci : faites des activités autres que le sommeil comme envoyer des e-mails ou regarder des films hors du lit, et en dehors de la chambre si possible. (Le sexe est une exception, en raison de considérations pratiques.)
4. Abandonnez vos efforts
Travailler plus dur conduit généralement à de meilleurs résultats, mais pas en matière de sommeil. Tout ce que nous pouvons faire, c'est offrir les bonnes conditions et laisser notre corps faire le reste.
Essayez ceci : arrêtez d'essayer de dormir et permettez que ce soit un abandon. Rappelez-vous aussi souvent que nécessaire que ce n'est pas votre "travail" de vous endormir. Abandonnez tout sens de l'action et laissez le sommeil arriver quand il le fera.
5. Détendez-vous avant de vous coucher
Nos ondes cérébrales passent de rapides et inégales lorsque nous sommes éveillés à plus lentes et plus régulières lorsque nous nous endormons. Des activités calmes et silencieuses environ une heure avant le coucher aident le cerveau à faire la transition vers le repos.
Essayez ceci : consacrez les 30 à 60 dernières minutes de votre journée à vous détendre. Faites des activités paisibles comme lire, parler avec un être cher, faire des étirements doux ou faire du yoga.
6. Passez du bon temps au lit
L'un des perturbateurs les plus courants du sommeil est de rester au lit trop longtemps. Par exemple, nous pouvons dormir sept heures en moyenne, mais passer neuf heures au lit à chercher plus de sommeil. En conséquence, nous finirons par rester éveillés la plupart des nuits au lit pendant des heures, et le sommeil que nous aurons sera interrompu.
Essayez ceci : Gardez une trace de la quantité de sommeil que vous dormez chaque nuit, en moyenne. Prévoyez ensuite d'être au lit pendant ce laps de temps, afin de dormir la grande majorité de votre temps au lit.
7. Gardez un horaire de sommeil cohérent
Un horaire de sommeil imprévisible interfère avec les deux principaux moteurs d'un bon sommeil : un rythme circadien fort et le fait d'être éveillé pendant de nombreuses heures. Un horaire régulier entraîne votre cerveau à s'attendre à dormir à la même heure chaque jour.
Essayez ceci : choisissez votre heure de réveil préférée le matin et comptez à rebours pour déterminer votre heure de coucher optimale, en fonction de votre nombre moyen d'heures de sommeil. Respectez ce programme pendant une à deux semaines et voyez ce qui se passe.
8. Pratiquer l'acceptation
Il est si difficile de faire face à un sommeil imprévisible, mais s'inquiéter beaucoup de la façon dont ce soir se passera ne fait qu'aggraver la lutte car cela crée plus d'irritation et de stress.
Essayez ceci : Traitez chaque nuit comme une nouvelle expérience et abordez-la avec une acceptation à cœur ouvert. Acceptez de ne pas savoir comment votre sommeil va se dérouler.
9. Suivez une bonne hygiène de sommeil
L'hygiène du sommeil est un ensemble de pratiques qui favorisent un repos solide en prenant soin de nous et de notre environnement de sommeil.
Essayez ceci : évitez la caféine tard dans la journée (après midi pour la plupart des gens); faites de l'exercice régulièrement; gardez la chambre calme, fraîche et sombre; et n'utilisez pas d'alcool pour vous endormir.
10. Questionner les hypothèses liées au sommeil
Nos esprits sont doués pour nous raconter des histoires inventées, surtout quand nous ne pouvons pas dormir. Certaines des pensées les plus courantes concernent le sommeil lui-même, comme "Je vais être une épave demain si je ne m'endors pas bientôt." La plupart du temps, ces histoires ne correspondent pas à la réalité. Par exemple, nous aurons probablement sommeil parfois après une nuit d'insomnie, mais nous passerons la journée correctement.
Essayez ceci : remarquez quand l'esprit raconte des histoires pénibles sur le sommeil et commencez à les remettre en question. Peut-être que les craintes se réaliseront, mais il est plus que probable qu'elles soient exagérées.
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